Higiene del sueño. Descubre y entiende este concepto tan importante para tu vida

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El ser humano dedica, por término medio, alrededor de un tercio de su vida diaria a dormir. Dormir es una necesidad primaria y es básica para la supervivencia. Es una parte fundamental de nuestra vida ya que nos ayuda a restablecer el equilibrio tanto a nivel físico como a nivel psicológico. Pero no se trata sólo de dormir, sino de dormir bien: tener un número suficiente de horas de sueño y que éste sea reparador y de calidad. Y esto no es algo tan sencillo como puede parecer a priori. Cuando no somos capaces de desconectar de las preocupaciones diarias por la noche, cuando no tenemos una rutina en nuestra vida y mucho menos en los horarios nocturnos, cuando trasnochamos para ver esa serie de la que todo el mundo habla, etc, dormir bien se antoja complicado.

Cuando pensamos en estilos de vida saludable, solemos mencionar la buena alimentación y la práctica diaria de deporte, pero, ¿y el sueño? La calidad del sueño es fundamental para tener un buen nivel de vida, y muchas veces no somos conscientes de su importancia hasta que tenemos problemas para conciliarlo.

¿Qué consecuencias puede tener para nuestro organismo no dormir bien?

Los problemas del sueño están a la orden del día, y son una preocupación cada vez mayor para la salud pública mundial, ya que la falta de sueño o la baja calidad del mismo pueden producir consecuencias importantes en nuestra salud:

- Debilita el sistema inmune, bajando las defensas y exponiéndose a contraer infecciones.

- Afecta al índice de masa corporal (IMC). Un estudio llevado a cabo en EEUU reveló que las personas que duermen menos de 5 horas de manera habitual, tenían un IMC 3,5% veces mayor que aquellas que dormían más.

- Menor producción de leptina. Muy relacionado con el punto anterior, ya que esta hormona es la hormona de la saciedad y es la que regula el almacenamiento de grasa. Algunas investigaciones hablan de una reducción significativa (15,5%) de esta hormona en las personas que duermen menos de 5 horas.

- Aumenta la presión arterial.

- Aumenta el riesgo de sufrir diabetes. Algunos estudios hablan del doble de posibilidades de padecer diabetes, con independencia de la edad y el estilo de vida que lleven.

- A nivel cerebral. La privación o insuficiencia excesiva de sueño hace que el cerebro no sea capaz de limpiar las proteínas que forman las placas que producen la enfermedad de Alzheimer y la demencia.

- A nivel psicológico, cognitivo y motor. Con la falta de sueño es habitual sentirnos malhumorados e irascibles. También es frecuente sentir embotamiento, lentitud del pensamiento, confusión, dificultad para almacenar información y para asimilar conocimientos. A nivel motor se ven afectados los reflejos.

Estos son sólo algunos de los efectos que puede producir la falta de sueño. Existen varios factores que pueden influir tanto en la cantidad como en la calidad de nuestro descanso. Del estudio de los mismos surgió lo que hoy conocemos como la higiene del sueño, una serie hábitos, de recomendaciones, tanto a nivel conductual como a nivel ambiental, que preceden al sueño y pueden interferir con él.

A continuación, mencionamos algunas recomendaciones para que tu sueño sea más eficiente:

1. Cuida lo que ingieres: no tomar alimentos ni bebidas estimulantes, especialmente a partir de media tarde (café, té, bebidas con gas, chocolate). En cuanto a la cena, siempre que puedas, realízala como mínimo un par de horas antes de acostarte e intenta que sea ligera.

2. Realiza ejercicio físico: la práctica habitual de deporte es una gran ayuda para favorecer la liberación de tensiones. Pero el deporte de alta intensidad no es el mejor aliado para conciliar el sueño, realízalo un par de horas antes de irte a la cama. Si no puedes adelantar tanto tu rutina de deporte, es preferible que elijas una intensidad baja-moderada como el yoga o el pilates, donde la activación fisiológica es menor.

3. Utiliza la cama solamente para dormir: cada vez es más habitual realizar otras actividades en la cama además de dormir, como leer, ver el móvil, ver la televisión… Limitar el uso de la cama solamente para dormir (además de la actividad sexual), ayudará a nuestro cerebro a crear una asociación entre la cama y el sueño. Si llegamos a crear una fuerte asociación, es más fácil que cuando estemos en la cama nos entre sueño rápidamente. Igualmente, podemos crear una asociación entre la cama y el insomnio si al acostarnos no conseguimos conciliar el sueño. Por eso es fundamental salir de la cama si se da esa situación y regresar a ella sólo cuando notemos que el sueño vuelve a aparecer. En la medida de lo posible, es preferible que el área de trabajo esté fuera de la habitación.

4. Mantén horarios de sueño regulares: intenta acostarte y levantarte siempre a la misma hora y evita las siestas prolongadas. Lo ideal son unos 20-30 minutos.

5. Evita la luz de las pantallas: la exposición a la luz, especialmente de las pantallas, antes y durante el sueño, puede causar alteraciones del sueño. La luz de los dispositivos electrónicos produce un retraso en la secreción de la melatonina, hormona que ayuda a regular el ciclo del sueño y de vigilia. Asimismo, dormir con la luz encendida, produce un sueño más superficial.

6. Crea un ambiente adecuado: las condiciones ambientales son determinantes a la hora de tener un sueño reparador. El ruido ambiental es uno de los factores más importantes de interrupción del sueño. La temperatura es también fundamental. Mantener una temperatura entre 18-21º por la noche, facilitará un mayor sueño REM. Otros aspectos que pueden ayudar a tener un buen descanso son: el uso de colores relajantes en la habitación, una cama y una almohada confortables…

7. Realiza técnicas de relajación: existe una técnica de respiración en tres pasos muy útil para ayudarnos a conciliar el sueño: respira 4 segundos por la nariz, mantén el aire 7 segundos y expúlsalo durante 8 segundos. Dedica el tiempo necesario a conocerte, a entenderte y a cuidarte. Tu cuerpo y tu mente lo agradecerán.

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